A B-vitamincsalád: mutatjuk, melyik miért fontos - Házipatika (2024)

Energiát önmagukban nem adnak, mégislétfontosságú funkcióval bírnak testünk működésében – ma tizenhárom vitamintismerünk, amelyeket szervezetünk nem tud előállítani, így külső forrásból kellbevinnünk azokat. Két nagyobb csoportot lehet köztük megkülönböztetni, ígybeszélhetünk vízben és zsírban oldódó vitaminokról. Előbbiek közé tartozik aC-vitamin, valamint a B-komplex összesen nyolc tagja. Az alábbiakban az egyesB-vitaminok legalapvetőbb jellemzőit vesszük sorra, beleértve főbb szerepeiket,legjobb forrásaikat, illetve hiányuk lehetséges következményeit egyaránt.

B1-vitamin, avagytiamin

Atiamin közreműködik a vérben keringő cukor (glükóz) energiává alakításában, ígytehát energiaháztatásunk nélkülözhetetlen eleme, azon keresztül pedig agyermekek testi fejlődésére, valamint számos sejt működésére hatással van.Ugyancsak részt vesz az idegek ingerületvezetésében. B1-vitaminhoz elsősorbanteljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből, olajos magvakból, élesztőből,illetve sertéshúsból juthatunk hozzá. Hiányállapot a nyugati világban többnyirealkoholbetegség következtében és súlyos alultápláltság esetén alakulhat ki,kezdeti tünetei között pedig olyan általános panaszokat lehet említeni, mint azavartság, ingerlékenység, gyenge végtag-koordináció, fáradtság ésizomgyengeség. Súlyos B1-vitamin-hiány esetén fájdalmas izomgörcsökkel járó,akár halálos kimenetelű betegség is felléphet, amelyet beri-berinek nevezünk.Sérülhet továbbá a központi idegrendszer működése, ezáltal egy demenciáhozhasonló tünetegyüttes, Korszakov-szindróma jöhet létre az érintetteknél.

B2-vitamin, avagyriboflavin

Elsősorbantestünk energiatermelő folyamataiban van szükség riboflavinra, de a látásban ésbőrünk egészségének megőrzésében is fontos szerepe van. A tojás, állatibelsőségek, sovány húsok, valamint tej- és tejtermékek egyaránt gazdagforrásai, ahogy egyes növényi eredetű élelmiszerekben is megtalálható, példáula zöld leveles zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban. A B2-vitamin-hiányönmagában nagyon ritka, ha elő is fordul, általában más B-vitaminok hiányáhoztársul, illetve főként túlzott alkoholfogyasztáshoz és a tej- és tejtermékekfogyasztásának mellőzéséhez köthető.

B3-vitamin, avagyniacin

Metabolikusanaktív formája több mint 400 enzim működésében játszik közre katalizátorként.Valamennyi makrotápanyag (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) energiáváalakításához fontos, de támogatja az emésztést, az idegek működését és a bőregészséges állapotának fenntartását egyaránt. Ellentétben a vitamincsalád többitagjával, a B3-vitamin a hőhatásokkal szemben is ellenálló, azaz ételeinkelkészítése során viszonylag kis mennyiség bomlik le belőle csupán. Legjobbforrásai között említhetjük a tőkehúsokat, baromfihúsokat és halakat, továbbá atejet és tejtermékeket, tojást, teljes kiőrlésű gabonákat, olajos magvakat ésgombákat. Általánosságban elmondható, hogy minden fehérjedús élelmiszerbenjelen van. Niacinhiány szintén alkoholbetegséggel és alultápláltsággal hozhatóleggyakrabban összefüggésbe, súlyos esetben pedig pellagrát, egybőrgyulladással, emésztési és idegrendszeri panaszokkal járó betegségetokozhat.

A vegán étrendre való átállásnak számos pozitív egészségügyi hatása lehet. Az esetleges problémák, hiánybetegségek kialakulásának megelőzése érdekében azonban nem árt odafigyelni néhány dologra.

B5-vitamin, avagypantoténsav

Ugyancsakelsősorban anyagcsere-folyamatok nélkülözhetetlen eleme, részt vesz a zsírsavakszintézisében és lebontásában. A bélflóra baktériumai is képesek kismennyiségben előállítani, de ez önmagában nem elegendő szervezetünkszükségletének kielégítésére. Mivel azonban a vitamin szinte az összes élősejtben megtalálható, így valamennyi élelmiszerünk tartalmazza, legyen szó akárnövényi, akár állati eredetű táplálékokról. Különösen jó forrásai az állatibelsőségek, a marha- és csirkehús, a gombák, az avokádó, illetve az olajosmagvak. Mivel szinte minden ételben jelen van, így a B5-vitamin-hiány is nagyonritka, jellemzően súlyos alultápláltság esetén fordul elő. Hiányállapotra olyanáltalános tünetek hívhatják fel a figyelmet, mint a gyakori fejfájás, folytonoskimerültség, ingerlékenység, nyugtalanság, alvászavarok, gyomorgörcsök ésémelygés, végtagi bizsergés, izomgörcsök.

B6-vitamin, avagypiridoxin

AB6-vitamin a fehérje- és szénhidrát-anyagcsere folyamatai mellett közreműködika vörösvértestek és immunsejtek képződésében, szteroid hormonok működésében,illetve gyermekkorban az idegrendszer fejlődésében. Jó forrása a marhamáj, atonhal és lazac, a csicseriborsó, a csirkehús, továbbá olyan zöldségek ésgyümölcsök, mint egyes zöld leveles zöldségek, a banán, a papaja, a narancs ésa sárgadinnye. B6-vitamin-hiány ritkán alakul ki, legtöbbször olyankor, haegyéb B-vitaminok szintje is alacsony, különös tekintettel a folsavra és aB12-vitaminra. A hiányállapot kockázata elsősorban vesebetegeknél, bélrendszertérintő betegséggel (cöliákia, Crohn-betegség, fekélyes vastagbélgyulladás)élőknél, valamint alkoholbetegeknél magasabb. Súlyos B6-vitaminhiány eseténmikrocitás vérszegénység, bőrproblémák, hangulati zavarok, csökkentimmunfunkció léphet fel tünetként.

B7-vitamin, avagybiotin

Akorábbiakhoz hasonlóan a B7-vitamin is kulcsszerepet tölt be számosanyagcsere-folyamatban, akárcsak a génszabályozásban és a sejtkommunikációban.Többféle élelmiszerben is megtalálható, beleértve például állati belsőségeket,kiemelten a májat, továbbá a tojássárgáját, baromfihúst, élesztőt, gombákat,mogyorót és karfiolt. Ráadásul nem csupán könnyen juthatunk hozzá, deszervezetünknek csak kis mennyiségben van rá szüksége, így a hiány is nagyonritka. A biotin felszívódását gátolhatja egy, a tojásfehérjében lévő fehérje,így akik gyakran és nagyobb mennyiségben fogyasztanak tojásfehérjét (példáultestépítők), azoknál könnyebben felléphet B7-vitamin-hiány. Hasonlóképpenzavart okozhat a túlzott alkoholfogyasztás is.

A köröm állapota gyakran árulkodó lehet: megmutathatja, hogy ha a szervezet valamiből hiányt szenved. Bizonyos betegségek is elváltozásokat okozhatnak rajta.

B9-vitamin, avagyfolsav

Afolsavnak kiemelt szerep jut a vörösvértestek képződésében, de az egészségesmagzati fejlődéshez, a DNS-szintézishez és a sejtosztódáshoz isnélkülözhetetlen. Gazdag forrásai az olyan zöld leveles zöldségek, mint aspenót, római saláta, spárga, kelbimbó és brokkoli, de hüvelyesekben, magvakban,friss gyümölcsökben is megtalálható. Terhesség során ugyanakkor javasoltkülönösen gondosan törekedni a megfelelő bevitelre: nőgyógyászunkkal egyeztetveebben táplálékkiegészítők nyújthatnak segítséget. A folsavhiány ritkánjelentkezik önmagában, mivel elsősorban alultápláltsághoz, alkoholizmushoz,felszívódási zavarokhoz köthető a kialakulása kockázata. A hiányállapotmegaloblasztos vérszegénységet, szájüregi fekélyeket, bőr-, haj- éskörömpanaszokat, emésztőrendszeri tüneteket idézhet elő. Várandósság eseténalacsony születési súly, koraszülés és magzati fejlődési zavarok lehetnek aszövődményei.

B12-vitamin, avagykobalamin

Nemcsakaz idegrendszer fejlődésében és működésében kap kulcsszerepet, de a B12-vitamin– hasonlóan a folsavhoz – elengedhetetlen a vörösvértestek képződéséhez,illetve a DNS-szintézishez is. Ellentétben a vitamincsalád többi tagjával, aB12-vitamin kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg, legyen szóakár tengeri halakról, vörös és fehér húsokról, májról, tojásról, tej- éstejtermékekről. Hiánya így elsősorban olyanoknál állhat elő, akik vagyfelszívódási zavarral küzdenek, vagy egyáltalán nem fogyasztanak állati eredetűélelmiszereket. Dacára annak, hogy vízoldékony vitaminokról van szó, májunkfolsavat és B12-vitamint is tud raktározni. Az elégtelen B12-vitamin-pótláskövetkeztében fellépő tünetek így általában hosszú idő alatt, fokozatosanalakulnak ki. Kezeletlenül a hiányállapot megaloblasztos vérszegénységhezvezet, azon keresztül pedig fáradékonysághoz, sápadtsághoz, gyengeséghez,fogyáshoz, szapora pulzushoz. Vegánok és vegetariánusok számára elérhetők olyanétrend-kiegészítők a B12-vitamin pótlására, amelyek nem tartalmaznak állatieredetű összetevőt.